В прошлой статье мы говорили о том, что каждый из нас должен попытаться научиться владеть собой, чтобы не позволять отрицательным эмоциям взять над нами верх.
Но, справиться с эмоциями – это совсем не означает стать неэмоциональным человеком, это совсем не означает, что надо загнать эмоции глубоко внутрь и закрыть их на замок.
Сегодня я хочу поговорить о самовнушении, самогипнозе и аутотренинге.
Прежде всего, дадим определения этим понятиям.
Самовнушение - это психологическое воздействие человека на собственное сознание, которое характеризуется некритическим восприятием установок и мировоззрений.
Самогипноз - разновидность, способ или результат самоиндукции гипноза, который обычно используют для самовнушений, и представляет собой состояние гипнотического сна, в который человек вводит себя самостоятельно.
Аутотренинг – это один из методов психотерапии, который предполагает самостоятельное восстановление внутренней гармонии и равновесия гомеостаза (относительного динамического постоянства внутренней среды (крови, лимфы, тканевой жидкости) и устойчивости основных физиологических функций (кровообращения, дыхания, терморегуляции, обмена веществ и т. д.) организма человека и животных), нарушенных из-за стресса.
Самовнушение и аутотренинг – это прекрасный вариант восстановления бодрости, работоспособности, хорошего настроения, спокойствия и, в целом, психического равновесия.
Самовнушение и аутотренинг - это отличный вариант нервно-психического отдыха.
В 20-30-е годы прошлого века немецкий психотерапевт и психиатр Иоганн Генрих Шульц (основоположник техники аутотренинга) занимался лечением своих пациентов при помощи гипноза.
Доктор Шульц, внушая во время сеансов своим пациентам состояние покоя, расслабления, частичного или полного сна, пришел к выводу, что они могут внушать себе это состояние и сами и чем быстрее это им удавалось, тем лучше шел процесс лечения.
Начиная заниматься самовнушением, пациенты постепенно снижали степень зависимости от врача, и у них появлялась уверенность в себе и своих силах.
В результате Иоганн Генрих Шульц стал обучать всех своих больных приемам сосредоточения и самовнушения.
В настоящее время, разработанные доктором Шульцем приемы и способы саморазрядки, основанные на самовнушении, признаны во всем мире.
Каждый из нас может освоить метод самовнушения, главное в этом вопросе регулярность, последовательность и постепенное увеличение требований к себе.
Существуют специальные упражнения, приемы и способы самовнушения, самогипноза и аутотренинга.
Начинать такую работу над собой надо с осторожных проб и незначительные отрицательные сигналы в начале занятий не должны вас обеспокоить, это проявление инерции вашего организма.
Внимательно и доверительно прислушивайтесь к себе и тогда вы обязательно получите ожидаемый результат.
Начиная осваивать технику самовнушения, надо, прежде всего, четко обозначить цель, уяснить для себя, чего вы хотите добиться и что устранить.
Не надо себя бояться, вначале вы будете чувствовать неуверенность и страх, не стоит ждать мгновенного результата, отсутствие ощутимых результатов совсем не означает, что их нет, они просто пытаются проложить себе путь в вашем подсознании.
Начинать заниматься аутотренировками и самовнушением лучше всего в уединенной домашней обстановке, в последствие, когда вы овладеете техникой, то можно это делать повсеместно.
Это гораздо труднее, но и результативнее, самовнушение должно стать вашим помощником в повседневной жизни, а не в тепличных условиях.
Возникает вопрос и о времени тренировок.
Самовнушением можно заниматься в любое время суток, но замечено, что эффективнее это делать во второй половине дня, придя с работы, снимая, таким образом, накопленное за день напряжение.
Но в принципе, вы можете привязать время аутотренировок к своему личному распорядку дня, можно заниматься утром, можно в обеденный перерыв.
Оптимальная продолжительность ежедневного аутотренинга составляет 30 минут (можно разбить на 3-4 сеанса), но и 5 минут занятий в день, но с полной отдачей сил, может принести ощутимые плоды, важно не количество, а качество.
Занятия аутотренингом лучше проводить, находясь в определенной позе, эта поза получила название позы «кучера на дрожках», для этого надо:
- сесть на стул или диван;
- расставить ноги под углом, примерно, 45 градусов;
- предплечьями упереться на бедра;
- корпус слегка наклонить вперед;
- голову свободно опустить.
Такая поза, одновременно и устойчива и расслаблена, она может позволить дремать, но не даст возможности заснуть.
Если вы будете проводить свои занятия на рабочем месте, то можно использовать и другие позы:
- сесть за стол и подпереть голову руками;
- сесть за стол и опустить голову на лежащие на столе руки;
- откинуться на кресле, положив руки на подлокотники, а голову на спинку, при этом глаза должны быть закрыты, а внимание сосредоточено на середине лба.
Занимаясь самовнушением, вы должны четко сформулировать текст аутотренинга, слова должны быть четкими и простыми, а произносить их можно, как вслух, так и про себя.
Например:
- я спокоен, я совершенно спокоен, мое тело расслабляется, приятное внутреннее спокойствие разливается по всему моему телу;
- мое сердце бьется спокойно и ритмично, мое дыхание свободное и равномерное, я расслаблен и спокоен, я совершенно спокоен;
- мои заботы, волнения и огорчения рассеиваются, я полностью отключаюсь от них, окружающие шумы, звуки, разговоры отделяются от меня, безразличны мне, я совершенно спокоен, я спокоен;
- ощущение полного покоя разливается по моему телу, разливается по телу, тяжелеет моя правая рука, я чувствую приятную тяжесть в правой руке, тяжесть все более усиливается, усиливается;
- я все отчетливее ощущаю тяжесть в правой руке, моя правая рука тяжелеет, она тяжелеет и тяжелеет, правая рука тяжелая, отяжелела, тяжесть в правой руке, я чувствую тяжесть в правой руке, моя правая рука тяжелая.
Аналогичный текст надо посвятить и левой руке.
Текст для самовнушения должен относиться непосредственно к вам и, ни в коем случае, нельзя употреблять частичку «не».
Нельзя говорить « у меня не болит сердце», надо сказать, например, «мое сердце бьется ровно и ритмично, как мотор, я уверен в своем сердце».
После того, как вы почувствуете, что ваше тело полностью расслабилось, добавьте словесные формулы, дающие подъем физической и эмоциональной энергии:
- во всем теле приятная легкость, голова отдохнувшая, ясная, уходит чувство тяжести и расслабленности из моих ног, рук, я бодр и активен, я полон энергии, встать!
Поверьте, никакой мистики, чудес и шарлатанства в самовнушении, самогипнозе и аутотренинге нет, все имеет научную основу - учение Ивана Петровича Павлова о речи, как второй сигнальной системе и ее связи с подсознанием человека, управляющим физиологическими процессами в организме.
А раз существование такой связи, бесспорно, то с помощью слова можно оказывать целенаправленное воздействие на психику, которая в свою очередь будет влиять на восстановление и усиление функций внутренних органов, и мобилизацию их саморегуляции.