Что такое калории вообще?
И в чем состоят основные принципы здорового питания?
Сколько калорий в среднем необходимо нашему организму в сутки?
Попробуем в этом разобраться.
Калория - это единица измерения энергии.
Пища дает нашему организму калории, которые на самом деле являются энергией, необходимой для нормальной жизнедеятельности всех его функций. И запасы этой энергии хранятся в организме в виде углеводов и жиров.
Поэтому, всегда важно соблюдать основные принципы здорового питания.
Если мы потребляем больше калорий, чем расходуем, то часть неиспользованных калорий задерживается в организме в виде жиров, и наш вес начинает расти.
Отсюда следует логический вывод: чтобы похудеть, нужно использовать калорий больше, чем получает организм ежедневно. Тогда источником энергии становятся наши «стратегические жировые запасы».
Поэтому, принято определять калорийность продуктов и напитков, что позволит следовать основным принципам здорового питания.
В среднем женщина должна получать около 2000 калорий в день для поддержания стабильного веса и 1500 калорий, чтобы терять около 450 г веса в неделю.
Что касается мужчин, то показатели немного выше: 2500 калорий для поддержания стабильного веса и 2000 калорий, чтобы терять по 450 г веса в неделю.
Однако, следует учитывать и ряд других факторов: возраст, рост, текущий вес, уровень активности, скорость процессов метаболизма и общее состояние здоровья.
Чтобы контролировать количество потребляемых калорий, существуют специальные онлайн-счетчики калорий.
Необходимо использовать счетчик калорий в течение, как минимум, нескольких дней, чтобы узнать, сколько углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы действительно получаете с пищей и каково общее количество калорий.
Увидев реальные показатели, вы сможете перестроить свой режим питания в соответствии с основными принципами здорового питания. И при этом, совсем необязательно голодать.
Существует пять основных принципов здорового питания, которые, изменив ваше питание и образ жизни, помогут сбросить лишний вес без ущерба для здоровья.
1.Увеличьте потребление белка и белковых низкокалорийных продуктов.
Это ускорит метаболизм, снизит аппетит и, как следствие, приведет к автоматической потере веса.
В вопросе потери веса, белок является королем среди всех питательных веществ.
Добавление белка в ваш рацион - это простой, эффективный и самый вкусный способ похудеть с минимальными усилиями с вашей стороны.
Высокопротеиновая диета может увеличить количество сжигаемых калорий до 80-100 калорий в день.
Кроме того, белок является самым питательным веществом. Исследования показали, что люди, которые получают 30% всех калорий из белковой пищи, автоматически потребляют на 441 калорию в день меньше.
Другими словами, можно легко увеличить или уменьшить количество калорий, просто добавляя белок в свой ежедневный рацион.
Белок отличный помощник в борьбе с разгулявшимся аппетитом и ночными перекусами.
В ходе наблюдений было установлено, что 25% калорий, полученных в виде белка, уменьшали одержимые мысли о еде на 60% и сокращали желание ночных перекусов на 50%.
Таким образом, если вы хотите похудеть и зафиксировать стабильный вес с минимальными усилиями, то подумайте о том, чтобы белок и белковые низкокалорийные продукты прочно вошли в ваш рацион.
2. Основные принципы здорового питания настоятельно рекомендуют избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, потому что жидкий сахар - это самый «откормочный» продукт.
Это связано с тем, что жидкие калории не «регистрируются» нашим мозгом так же, как твердые калории.
Исследования подтвердили, что сладкие напитки – это прямой путь к ожирению.
Причем, особенно опасно это для детей. Ежедневная порция сахарного напитка на 60% повышает риск возникновения избыточного веса и ожирения среди детей и подростков.
При этом вредное воздействие сахара выходит за рамки простого увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для обменных процессов и развития хронических заболеваний.
К тому же, надо учесть и тот факт, что в этих напитках нет абсолютно никакой физиологической потребности.
3.Питьевая вода - еще один мощный фактор в борьбе с лишним весом и обязательная составляющая основных принципов здорового питания.
Исследования показали, что питьевая вода также ускоряет процессы метаболизма. Выпив стакан воды за полчаса до еды, вы стопроцентно съедите меньше. К тому же, вода помогает бороться с чувством голода.
Пейте около 2 литров воды в день, и вы заставите свой организм сжигать на 96 калорий больше.
А если выпивать пол-литра воды за полчаса до еды, то можно потерять на 44% больше веса в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто пьет меньше.
В сочетании со здоровой диетой, употребление большего количества воды (особенно перед едой) оказывается полезным, и вы реально увидите результат.
Кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и зеленый чай, также превосходны в данном вопросе, так как кофеин тоже повышает уровень метаболизма.
4. Включите в вашу физическую нагрузку упражнения по подъему веса.
Например, очень хорошо подойдут упражнения с гантелями.
Это очень важно, потому что такие упражнения будут препятствовать потере мышечной массы.
Мышцы - активные участники метаболических процессов, поэтому необходимо их непрерывно задействовать, чтобы предотвратить замедления этих процессов.
Подъем тяжестей в данном случае незаменим. Можно комбинировать силовые упражнения с отжиманием, приседанием и подтягиванием.
Не стоит забывать про ходьбу, плаванье и бег трусцой. Не столько для потери веса, сколько для поддержания формы и увеличения продолжительности активной счастливой жизни.
5. Уменьшите потребление углеводов, особенно рафинированные углеводов и сахара.
Убрав вредные углеводы и сахар, вы сможете управлять своим аппетитом. Однако, продукты, содержащие сложные углеводы, вы вполне можете себе позволить.
Исследования показали, что низкоуглеводная диета помогает потерять примерно в 2-3 раза больше веса, чем диета с низким содержанием жиров.
Но если вы не можете отказаться от углеводов, ешьте углеводы правильные, богатые клетчаткой, включайте в свой рацион продукты, содержащие сложные углеводы.
Благодаря этому, вы не только сможете контролировать свой вес, но и поможете своему организму противостоять ряду заболеваний, таких, например, как диабет 2 типа.
Каков вывод из всего сказанного?
Питание дает нашему организму необходимую энергию, а физическая активность сжигает калории.
Поэтому «ключ» к успешной потери веса - это поиск правильного индивидуального баланса калорий, которые каждый из нас получает с едой.
А для этого, необходимо не только знать, но и соблюдать основные принципы здорового питания.
authoritynutrition.com