Одной из наиболее горячо обсуждаемых тем в области питания, является «углеводная» тема: есть углеводы или не есть?
Если есть, то какие из них предпочтительнее, в каком количестве, в какое время суток их есть и зачем они вообще нужны нашему организму?
Что такое «простые» углеводы, а что такое «сложные»?
Какие продукты, содержащие сложные углеводы, надо обязательно включать в свой рацион?
Очень часто, также как и жиры, углеводы считаются виновниками увеличения массы тела, возникновения сердечнососудистых заболеваний и многих других проблем в организме.
И это правда, например, диеты с низким содержанием углеводов могут быть невероятно полезными, в борьбе с ожирением, диабетом, высоким давлением, нарушением обмена веществ.
Также верно утверждение, что большинство нездоровых продуктов, как правило, содержат большое количество очищенных простых углеводов, легко усваиваемых организмом.
Однако следует помнить о и том, что не все углеводов одинаковы. Если простые рафинированные углеводы могут быть вредными для нас, то сложные очень даже полезны и, соответственно не стоит игнорировать продукты, содержащие сложные углеводы.
На самом деле, многие из самых полезных в мире продуктов, содержат в себе именно такие – сложные углеводы.
Попробую сформулировать, почему нам не нужно опасаться включать в свой рацион продукты, содержащие полезные сложные углеводы.
1.Углеводы не являются непосредственной причиной ожирения.
Бытует мнение, что углеводы повышают уровень инсулина в крови и, тем самым, способствуют отложению жира. Другими словами, углеводы, как бы «откармливают» наш организм, независимо от калорийности пищи.
Но научные данные, в подавляющем большинстве, отвергают эту гипотезу.
В качестве аргумента доказывающего это, можно представить коренное население Северной и Южной Америки, например индейцев племен Массас, Китаванс и Тарахумара, а также доиндустриализированных тайцев, тайваньцев и остальных азиатских аборигенов.
Эти группы народов обладают прекрасным здоровьем и нормальным весом тела, традиционно питаясь продуктами с высоким содержанием углеводов, но это продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.
Если бы углеводы являлись откармливающими и вредными сами по себе, то эти популяции не находились бы в таком хорошем состоянии.
2. Люди ели продукты с высоким содержанием углеводов задолго до того, как начали заниматься сельским хозяйством.
Это подтверждено генетикой и доказательствами, полученными во время археологических раскопок.
Если раньше мы считали, что древние люди питались в основном мясом и рыбой, что обеспечивало их организм белками, жирами и давало необходимые калории, то в настоящее время получен целый ряд новых доказательств, свидетельствующих о том, что первобытные люди уже были знакомы с корнеплодами, бобовыми и даже зерновыми культурами.
Эта теория подтверждается новыми биологическими исследованиями, которые показали, что у первобытных людей в организме содержалась амилаза – фермент, необходимый для переваривания крахмалистых углеводов.
Был проведен анализ костной ДНК древнего человека, который на практике подтвердил наличие амилазы. Следовательно, человечество стало употреблять растительную пищу, содержащую углеводы задолго до того, как стало заниматься сельским хозяйством.
Таким образом, еще наши далекие предки ели продукты, содержащие сложные углеводы.
Сейчас количество пищеварительных ферментов значительно больше, это говорит о том, что мы эволюционировали, чтобы лучше усваивать питательные вещества.
Также подумайте и о том, что каждая клетка в нашем организме работает на глюкозе, которая является углеводным сахаром. Даже самый «жирный» организм получает 20% своей энергии благодаря углеводам.
3. Безглютеновая диета, которая в настоящее время находит ряд приверженцев, на самом деле, не такая уж и полезная.
Этой диете стоит придерживаться только людям с особой чувствительностью к клейковине – пациентам с редким генетическим заболеванием целиакией, которое проявляется в нарушении функции тонкого кишечника, связанное с дефицитом ферментов, расщепляющих пептид глютен. Но таких людей не так уж и много.
А клейковина - это тот белок, который содержится в пшенице, ячмене и других зерновых культурах. Удаляя углеводы из своего рациона, вы, таким образом, автоматически удаляете и клейковину.
В клинических исследованиях последних лет было обнаружено, что только 3 из 59 участников эксперимента, отличались повышенной чувствительностью и реагировали на клейковину.
Поэтому, прежде чем перейти на безглютеновое питание, подумайте о том, что вы можете лишить себя продуктов, содержащих необходимые организму сложные углеводы.
Несмотря на то, что на самом деле, таких людей мало, 30% населения земного шара хотят есть меньше продуктов, содержащих клейковину, а 18% уже покупают или едят только безглютеновые продукты.
4. Углеводы – это источник растворимых пищевых волокон, которые особенно полезны для поддержания нормального веса и здоровья сердца.
Толстые и липкие растворимые волокна, обнаруженные в продуктах, содержащих сложные углеводы, таких, например, как бобовые, картофель и овес, помогают замедлить процесс пищеварения. Волокно также увеличивает время, необходимое для усвоения и поглощения питательных веществ.
Это приводит к более длительному ощущению сытости и значительно уменьшает аппетит. Волокно также способствуют борьбе с жировыми отложениями вокруг сердца и других органов.
5. Очень важно для нашего организма поддерживать здоровый баланс кишечных бактерий, а употребление растворимых волокон играет в этом решающую роль.
Считается, что для здоровья нашего организма необходим правильный баланс между «хорошими» и «плохими» бактериями.
Чтобы расти «хорошим» бактериям и нужны углеводы. Как оказалось, растворимое волокно является пищей для этих микроорганизмов. А это волокно организм человека и получает из продуктов, содержащих сложные углеводы.
6. Бобовые культуры (фасоль, горох, нут, чечевица, арахис) являются невероятно здоровым и удивительно дешевым продуктом.
Они богаты белком, клетчаткой и другими ценными питательными веществами. Их можно назвать настоящим «суперпродуктом».
В них высок процент содержания углеводов, а это значит, что они часто исключаются из рациона приверженцев низко-углеводной диеты.
Но, к сожалению, приверженцы такой диеты, исключая бобовые из своего рациона, исключают, тем самым, продукты, содержащие сложные углеводы, необходимые организму.
Это замечательное соотношение цены и качества делает бобовые самым главным продуктом питания во многих развивающихся странах.
7. Нет зависимости между высокими спортивными результатами и диетой с низким содержанием углеводов.
Это миф. Недостаток углеводов в их рационе питания сказывается на выносливости.
Наоборот, наблюдение за велосипедистами, участвующими в 100-километровой гонке выявило более высокие результаты у спортсменов, придерживающихся диеты с высоким уровнем содержания углеводов.
Хотя обе группы спортсменов находились, примерно, в равной физической форме.
Это справедливо по отношению к таким видам спорта, как велоспорт, штанга, бодибилдинг, для которых, необходима мышечная сила и выносливость.
Для тех кто просто упражняется, чтобы поддерживать форму, низкоуглеводная диета, скорее всего, не окажет никакого негативного влияния на организм, но и пользы тоже особой не принесет.
8. Нет никаких доказательств того, что углеводы могут каким-то образом быть связаны с повреждением головного мозга или такими болезнями, как болезнь Альцгеймера.
Последние медицинские исследования не нашли никакого возможного риска, провоцирующего болезнь Альцгеймера, в связи с употреблением в пищу продуктов, содержащих углеводы, особенно, если это продукты, содержащие сложные углеводы.
Широко известна и изучена средиземноморская диета, богатая цельными зернами, которая, наоборот, применяется как профилактика возрастных психических заболеваний и болезни Альцгеймера.
9. Большинство из долгожителей в мире отдают предпочтение диетам с большим количеством продуктов с высоким содержанием углеводов.
Например, большинство долгожителей в мире (людей, в возрасте старше 100 лет) проживают на острове Окинава в Японии. Основную часть их продуктовой корзины составляют сладкий картофель, зеленые овощи и бобовые. А до 1950 года 69% их пищи было представлено только сладким картофелем.
Аналогичный вариант – это долгожители греческого острова Икария. Почти каждых третий житель на острове доживает до 90 лет. – И их главная еда тоже состоит из бобовых, картофеля и хлеба.
Такое питание, богатое углеводами, не создает им никаких проблем со здоровьем.
Какой же вывод мы можем сделать из всего вышесказанного?
Вывод состоит в том, что нужно всегда рассматривать ситуацию с питанием в целом, а не только отдельные его составляющие. Это особенно актуально, когда речь идет об углеводах.
Нездоровые продукты, содержащие углеводы, так и останутся нездоровыми. Они не принесут никакой пользы нашему организму.
А продукты, содержащие полезные сложные углеводы, постарайтесь не исключать из своего рациона питания.
Но нужно отметить и то, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективным инструментом для снижения веса и контроля диабета, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Не думайте, что только углеводы делают людей толстыми и больными.
Это все очень индивидуально.
Главное, постарайтесь заменить продукты, содержащие простые неполезные углеводы на продукты, содержащие сложные углеводы, так полезные нашему организму, а также не отказывайте себе в сладких углеводах на Рождество, на День Рождения и другие Праздники по «настроению».
authoritynutrition.com