Почти два года мы живем в сложных и непредсказуемых условиях пандемии.
Многие из наших близких, друзей и знакомых уже столкнулись с коварной коронавирусной инфекцией, последующей за ней пневмонией и целым рядом осложнений.
На днях я была в поликлинике и увидела там листовки, в которых предлагался вариант примерного комплекса реабилитационных упражнений после перенесенного ковида.
Информация преподнесена очень толково и мне захотелось с вами ею поделиться.
Все упражнения можно делать самостоятельно, в домашних условиях, в удобном неспешном темпе, с повторением каждого упражнения 2-3 раза.
Если с выполнением какого-то упражнения на начальном этапе возникнут сложности, то его можно пропустить.
Перед тем, как непосредственно приступать к самим упражнениям, следует ознакомиться с правилами их выполнения:
- все упражнения следует выполнять без форсирования и задержки дыхания, в медленном темпе;
- во время выполнения упражнений не напрягайте мышцы надплечья, а после обязательно расслабьте мышцы надплечья и мышцы конечностей;
- старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха (вам так будет комфортнее);
- во время упражнений вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот, сложенный в трубочку.
В комплекс упражнений после перенесенного ковида входят три группы упражнений:
- в положении лёжа на спине;
- в положении лёжа на боку (попеременно на обоих);
- в положении сидя на стуле.
Упражнения в положении лёжа на спине.
1.Исходное положение: ноги прямые, руки вдоль туловища.
Делаем вдох и одновременно сгибаем руки (с согнутыми в кулак пальцами) к плечу, а стопы в это же время тянем на себя.
При выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 5 раз.
2. Исходное положение: ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибаем ноги в колене (вдох – согнуть, выдох – разогнуть).
Повторяем 4 раза.
3. Исходное положение: ноги согнуты в коленях с упором на всю стопу, руки вдоль туловища.
Это упражнение на тренировку диафрагмального дыхания
Одну руку положите на грудь, другую на живот.
Дышать надо таким образом, чтобы лежащая на груди рука оставалась неподвижной, а лежащая на животе - двигалась (при вдохе живот должен надуваться и подниматься, а при выдохе опускаться и втягиваться).
Повторяем 4 раза.
4. Исходное положение: ноги прямые, руки вдоль туловища.
При вдохе разведите руки в стороны и прогнитесь, а при выдохе (с сомкнутыми в трубочку губами) - обхватите руками плечи.
Повторяем 4 раза.
5. Исходное положение: ноги прямые, руки вдоль туловища.
При вдохе разведите руки в стороны, при выдохе подтяните колено к животу (с помощью рук).
Вдох делаем через нос, а при выдохе произносим Ш-Ш-Ш-Ш.
Повторяем 3 раза.
Упражнения в положении лёжа на боку.
1.Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, одна рука находится под головой, а ладонь второй руки лежит на нижних ребрах.
Делаем вдох и одновременно поднимаем руку вверх, при выдохе возвращаем ее на место, слегка нажимая на ребра (усиливаем выдох, произнося ЧУ-ЧУ-ЧУ).
Стараемся постепенно увеличивать подвижность ребер под рукой.
Повторяем 4 раза.
Упражнения в положении сидя на стуле.
1.Исходное положение: кисти рук к плечам.
Делаем круговые движения плечами (дышим спокойно) вперед и назад.
Повторяем по 4 раза в каждом направлении.
2. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.
При вдохе поворачиваем корпус в сторону, отводим одну руку за спину, а другую кладем на противоположное колено.
Выдыхая, возвращаемся в исходное положение.
Повторяем по 3 раза в каждую сторону.
3. Исходное положение, сидя на стуле с прямой спиной.
Делаем вдох, разводим руки в стороны и прогибаемся корпусом назад.
Выдыхая, наклоняемся вперед, обхватываем руками грудную клетку и похлопываем себя по спине.
При этом произносим ВЖИК - ВЖИК - ВЖИК - ВЖИК, а затем надо покашлять.
Повторяем 2-3 раза.
Мне кажется, что этот комплекс упражнений, рекомендованный после перенесенной коронавирусной инфекции, заслуживает внимания.
Комплекс прост в исполнении, его можно выполнять в удобном и соответствующем вашему возрасту и состоянию темпе.
Не ленитесь и не надейтесь на таблетки, восстановление здоровья в ваших руках.