Оздоровительный бег — это естественное физическое упражнение, но бегать надо правильно, особенно, если вам уже далеко за 40 и ваш организм находится не в идеальном состоянии.
На этом я закончила свою предыдущую статью.
Итак, давайте учиться бегать правильно.
Многие из вас скажут, что ничего сложного в этом нет, и они умеют бегать.
Так ли это?
Давайте все-таки выясним, что означает «бегать правильно» и, что можно считать «правильным оздоровительным бегом»?
Бегать правильно означает следущее:
- При правильном беге туловище должно иметь небольшой наклон вперед.
- Плечевой пояс и руки, слегка согнутые в локтях, должны быть расслабленными.
- Движения рук вперед и назад должны перекрестно сочетаться с движениями ног.
- Приземляться надо мягко и на всю стопу, выбирая место на опоре ближе к средней линии.
- Когда ваши мышцы ног достаточно окрепнут, то надо научиться приземляться на наружный край передней части стопы, как бы плавно перекатывая вес своего тела с пятки на носок.
- При приземлении колено должно находиться в расслабленном состоянии.
(Эти две последние составляющие правильного бега важны, так как при такой постановке ноги на опору, сила приземления будет амортизироваться в голеностопе, колене и тазобедренном суставе).
- Бегать правильно – это означает бегать в одно касание.
Сразу после амортизированного приземления, надо оттолкнуться (упруго) стопой, не задерживаясь на опоре, выпрямить опорную ногу в коленном суставе вперед с одновременным поворотом таза.
Таким образом, правильный бег в одно касание сокращает время опоры и удлиняет время полета.
Когда вы научитесь бегать правильно, то ваш бег станет упругим, но для этого надо подготовить мышцы голени, сделав их более сильными и выносливыми.
Для тренировки мышц голени в упражнения разминки перед бегом обязательно надо включать упражнения с отягощениями и со скакалкой.
Но, не торопитесь, очень важно постепенно входить в правильный бег, чтобы избежать травм.
- Многие считают, что лучше всего бегать по асфальтированным дорожкам и заблуждаются.
Предпочтительно бегать либо по специальным дорожкам на стадионе, либо по естественным земляным дорожкам леса или парка.
- Бегать правильно не означает, что надо бегать только утром, подстраивайтесь под свои возможности и желания.
Например, если вы страдаете от лишнего веса, то для вас будет полезен бег в обеденный перерыв, так как это позволяет снизить аппетит после пробежки.
А для тех, кто хочет избавиться от нервного переутомления, самым правильным бегом будет бег в вечернее время, примерно, за 1-1,5 часа до сна, тем самым бег станет естественным успокоительным средством.
- Бегать правильно – это бегать с учетом погодных условий.
Что я имею в виду?
В жару и холод интенсивность и продолжительность бега должны корректироваться, а при температуре воздуха 33-35 градусов Цельсия, вообще не следует отправляться на пробежку.
Оптимальные показатели погоды для бега – это:
- температура воздуха 4-25 градусов Цельсия;
- влажность воздуха не более 60%;
- скорость ветра не должна превышать 7 м/сек.
В заключении хочу сказать, что, если по каким-то причинам вы вынуждены были прервать свои регулярные пробежки, то возобновлять их надо с меньшей нагрузкой, чем была до этого.
Например, если вы возобновили свои занятия после перерыва и ваш пульс уже через 10 минут после начала бега будет более 110 ударов в минуту, то это означает, что нагрузка на ваш организм слишком велика и есть необходимость ее уменьшить.
В норме пульс при правильном беге не должен превышать 110 ударов в минуту.
Кроме того, обращайте внимание и на такие симптомы, как головокружение, одышка, тошнота, бледность кожных покровов, испарина, мышечная слабость – это все симптомы перенапряжения.
Контролируйте свое состояние и бегайте правильно!
Статья написана на основе работ врача А.Д. Субботина г. Сочи.