Прошлый раз мы говорили с вами о таком доступном и эффективном средстве профилактики многих заболеваний, как оздоровительный бег и оздоровительная ходьба.
Но занятия бегом должны обязательно сочетаться с гимнастическими упражнениями для укрепления опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника, и предупреждения заболеваний суставов.
Такие упражнения можно назвать упражнениями разминки.
Упражнениями разминки занимаются перед бегом и они должны последовательно подготовить к забегу все группы мышц: мышцы рук, плечевого пояса, туловища, шеи, тазового пояса и ног.
Упражнения разминки необходимо проводить в разных положениях, стоя, лежа, в упорах и висах и выполнять их с максимально возможной для вас амплитудой движения.
Можно выделить несколько основных правил, которых надо придерживаться при выполнении упражнений разминки.
Основные правила выполнения упражнений разминки перед бегом:
- упражнения надо выполнять ритмично в медленном, среднем и умеренно быстром темпе;
- каждое упражнение, в зависимости от его сложности и вашего состояния здоровья, надо повторять от 4 до 40 раз, чаще всего, выбранное оптимальное количество повторов равно 10-20;
- периодически необходимо обновлять и усложнять упражнения, включенные в ваш комплекс для разминки;
- обязательным составляющим разминки должно быть дыхание, которое следует сочетать с движениями, так вдох сочетается с движениями, помогающими расширить грудную полость, а выдох – с движениями, способствующими ее уменьшению (например, если вы делаете приседания или наклоны туловища вперед-вниз, то надо делать выдох);
- если вы выполняете упражнения разминки в умеренно быстром темпе, или когда делаете упражнения повышенной трудности, то надо стараться дышать равномерно, не задерживая дыхания;
- если вы включаете в свою разминку упражнения с гантелями, эспандером и какими-либо отягощениями, то их надо чередовать с упражнениями без снарядов;
- обязательно после нагрузочных упражнений, таких как приседание или отжимание от пола, надо проделывать упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания;
- при существующих хронических заболеваниях и различных патологиях в разминку надо включать специальные упражнения, предварительно проконсультировавшись со своим лечащим врачом;
- женщинам рекомендуется, чтобы в комплекс упражнений разминки входили упражнения для мышц тазового дна и мышц передней стенки живота;
- тем, у кого сидячая и малоподвижная работа в разминку надо стараться включать упражнения для развития силы и выносливости мышц туловища, упражнения для формирования крепкого «мышечного корсета», чтобы уменьшить риск развития заболеваний позвоночника.
На последнем пункте хочу остановиться более подробно.
Каждый из вас может самостоятельно контролировать состояние своего «мышечного корсета» при помощи упражнений, которые представляют собой вид функциональных тестов и эти упражнения тоже вполне можно включать в комплекс упражнений разминки перед бегом.
1. Упражнение -тест для мышц передней стенки живота.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены.
На «раз» надо без помощи рук и ног медленно сесть и коснуться кистями рук пальцев стоп, сделав при этом вдох.
На «два» вернуться в исходное положение и сделать выдох.
(Если вы сутулитесь, то желательно при переходе в сидячее положение, поднимать вверх руки).
При хорошо развитых мышцах живота, женщина может сделать такое упражнение 15 раз подряд, а мужчина — 20.
2. Упражнение -тест для глубоких мышц спины.
Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены.
Надо приподнять голову и грудь и удерживать их в таком положении максимально возможное время, не задерживая при этом дыхание.
Если у вас получится удерживать голову и грудь, приблизительно, 3-4 минуты, то ваши глубокие мышцы спины - в порядке.
Эти два упражнения -теста объективно оценивают уровень развитости вашего «мышечного корсета».
Итак, вы сделали упражнения разминки и ваш организм готов к бегу.
Оздоровительный бег — это естественное физическое упражнение, но бегать надо правильно, особенно, если вам уже далеко за 40 и ваш организм находится не в идеальном состоянии.
Уверена, нам с вами будет о чем поговорить в следующей статье.
Статья написана на основе работ врача А.Д. Субботина г. Сочи.