Все трудоспособные люди ходят, больше, меньше, в той или иной степени интенсивности, но ходят каждый день и, к сожалению, не всегда эта ходьба приносит пользу.
Поэтому, так важно научиться ходить правильно, правильно распределять нагрузки на мышцы и суставы и не валиться с ног от усталости к концу дня.
Идеальным вариантом правильной ходьбы является скандинавская ходьба с палками.
Мы уже с вами узнали историю ее появления и пользу, которую она приносит нашему организму.
Напоминаю, что запатентован этот вид ходьбы был в 1997 году финским спортивным тренером Марком Кантаном.
И именно он и разработал правильную технику скандинавской ходьбы, написал инструкции правильной техники скандинавской ходьбы с палками и усовершенствовал сами палки для этой ходьбы.
Мы уже с вами познакомились с особенностями скандинавской ходьбы, а сегодня поговорим о правильной технике скандинавской ходьбы с палками.
Надо сказать, что техника скандинавской ходьбы не сложная, ею достаточно быстро овладевают в любом возрасте, даже довольно почтенном.
Особенности скандинавской ходьбы заключаются в том, что:
- начинать шаг нужно с пятки, плавно, без рывков, переходя на носок;
- вперед, слегка согнутая в локте, идет противоположная шагающей ноге рука, а палка при этом располагается под углом к поверхности земли, чтобы ею можно было оттолкнуться;
- вторая рука, соответствующая шагающей ноге, уходит назад, так, чтобы кисть находилась на уровне бедра, а палка, примерно, под тем же углом, что и первая;
- нельзя выставлять вперед упорную часть палки или держать одну из палок на весу;
- чем ваш шаг будет шире, тем выше интенсивность и расход энергии.
Исходя из таких особенностей скандинавской ходьбы, лучше всего воспользоваться для обучения услугами профессионального инструктора.
Овладев правильной техникой скандинавской ходьбы с палками, в дальнейшем вы сможете ходить самостоятельно в любое удобное для вас время и в любом месте.
В настоящее время скандинавская ходьба считается видом любительского спорта, но, тем не менее, чтобы повысить КПД и обезопасить себя от травматизма, необходима небольшая разминка перед стартом.
В качестве разминки можно использовать несколько несложных упражнений из разряда упражнений «утренней зарядки», например:
- прыжки с ноги на ногу или на обеих ногах;
- поднятие на цыпочки;
- «мельница»;
- выпады ногами вперед;
- приседания.
В более сложном варианте можно использовать упражнения с палками.
Например, можно сделать такие упражнения:
- поднимать палки аналогично поднятию штанги;
- делать наклоны вправо-влево с поднятыми над головой палками;
- делать приседания с палками, либо опираясь на них, либо делая противомахи вдоль тела;
- делать выпады вперед с пружинящими движениями, опираясь на палки;
- делать упражнения, расположив палки за спиной.
Никакого специального перечня упражнений нет, каждый волен составить для себя наиболее подходящий комплекс, главное, чтобы в ходе разминки вы разогрели все мышцы и подготовили свое тело к нагрузке.
Правильная техника скандинавской ходьбы с палками – это правильный шаг.
А для того, чтобы шаг был правильным, необходимо скоординировать движения ваших рук с шагающими ногами.
Не начинайте сразу идти, отталкиваясь палками.
Какое-то время пройдите, неся палки параллельно поверхности земли, а затем поймайте момент, когда правая нога и левая рука одновременно пойдут вперед.
Как только вы поймаете ритм, можно задействовать палки.
Но опять не стоит спешить, возьмите палки, как при ходьбе, но просто тяните их за собой по земле.
Специалисты рекомендуют, чтобы овладеть правильной техникой скандинавской ходьбы, начинать ходить с одной палкой, а затем подключать вторую сторону.
Основной принцип и особенность правильной техники скандинавской ходьбы с палками заключается в следующем: левая палка – правая пятка, правая палка – левая пятка.
Но, не только на этом принципе основывается правильная техника скандинавской ходьбы с палками.
Существует еще целый ряд правил, соблюдение которых сделает вашу фигуру стройнее, организм здоровее и позволит сбросить лишние килограммы.
Во-первых, вы должны научиться ходить естественно, тело не должно быть статичным, но достаточно энергично.
Не поворачивайте корпус, когда отталкиваетесь палкой, иначе вы будете нагружать позвоночник, неравномерно распределяя вес.
Во-вторых, если вы хотите, чтобы ходьба приносила пользу, то темп должен быть подобран индивидуально, с учетом состояния здоровья, уровня тренированности и возраста.
Скандинавская ходьба – это не спортивное состязание, не гонитесь за рекордами.
В-третьих, правильно держите палки.
Специальные петли позволяют плотно зафиксировать палки в руках, не позволяя им вывалиться из рук и препятствуя их уставанию.
Именно поэтому, одной из особенностей скандинавской ходьбы, является ее продолжительность, без ощущения усталости.
В-четвертых, движения рук во время скандинавской ходьбы должны напоминать движения рук при катании на лыжах: локти согнуты, движения вперед-назад, отталкиваясь от поверхности.
При этом, отталкиваясь палкой от земли, делайте это за счет локтя, а не кисти, таким образом, равномерно будет распределен вес по руке и прогулка может быть более длительной, без переутомления.
В-пятых, помните, что чем шире взмах руки, тем шире должен быть и шаг, а, следовательно, и интенсивность тренировки.
В-шестых, шаг начинается с пятки, плавно переносится на носок и стопа ставится строго прямо.
Эта особенность скандинавской ходьбы и позволяет не перегружать опорно-двигательный аппарат и равномерно распределять нагрузку между верхней и нижней частями тела.
В-седьмых, помните о дыхании.
Если вы не научитесь правильно дышать при ходьбе, то о пользе не может быть и речи.
Рекомендуется следующая схема дыхания: первые 2 шага вдох через нос, а следующие 3-4 шага – глубокий выдох через рот.
В-восьмых, во время занятий скандинавской ходьбой, необходимо сохранять водный баланс, поэтому обязательно нужно пить воду, негазированную и маленькими глотками.
В-девятых, ни в коем случае нельзя использовать лыжные палки или палки от других видов спорта, это принесет только вред.
Палки для скандинавской ходьбы легкие и прочные, так как делаются из алюминия, углепластика или твердого композита, а по длине они немного короче.
Важно правильно подобрать палки по росту и для этого существует специальная формула, согласно которой рост человека умножается на коэффициент 0,66; 0,68 или 0,7 в зависимости от интенсивности тренировок.
Например, для ходьбы в умеренном темпе, коэффициент равен 0,68.
Существуют виды телескопических палок, которые удобны для детей, так как они растут, и нет смысла, каждый раз покупать новые.
Отличие палок для скандинавской ходьбы, еще и в том, что на конце имеются специальные съемные шипы, позволяющие ходить по любой поверхности и в любое время года, а для прогулок по городу специальный резиновый колпачок.
Вот, пожалуй, мы и перечислили основные особенности правильной техники скандинавской ходьбы.
Во время ходьбы организм тратит определенное количество энергии, но не стоит сразу после возвращения домой отправляться к столу и наедаться до отвала.
Хорошо, если вы после занятий скандинавской ходьбой восполните половину затраченной энергии и лучше всего в этом вам помогут медленные углеводы, например, рыба, мясо или различные каши.
Когда и сколько ходить – вопрос индивидуальный.
Эффект появится тогда, когда вы будете ходить не меньше получаса три раза в неделю, но, если у вас есть желание и возможности, ходите, хоть каждый день и по нескольку часов.