Как я и обещала, сегодня поговорим о комплексах упражнений для ног.
Любые упражнения, и не только упражнения для ног, будут эффективны, если их делать не от случая к случаю, а ежедневно.
При этом первые результаты начнут появляться, примерно, месяца через 1,5-2.
- При общем равномерном накоплении излишков жировой ткани на ногах можно предложить следующий комплекс упражнений для ног.
1.Из исходного положения (стоим ровно с выпрямленной спиной) поднимаемся на носочки, а затем опускаемся на всю стопу.
Постепенно наращиваем темп выполнения упражнения, при этом все тело должно начать пружинить (повторите упражнение 40-50 раз).
2. Делаем подскоки на одном месте на выпрямленных в коленях ногах (20-30 подскоков).
3. Прыгаем через скакалку – совершаем по 10 мелких невысоких равномерных прыжков на выпрямленных в коленях ногах, затем короткий отдых и снова серия прыжков.
Количество таких прыжковых серий произвольное и, прежде всего, зависит от степени вашей физической подготовленности.
4. Находясь в исходном положении (стоим ровно с выпрямленной спиной), поднимаем одну ногу (до образования прямого угла с телом), вытягивая при этом руки вперед на уровне плеч, и пытаемся в таком положении сделать 5-6 подскоков (ноги чередуем).
5. В положении сидя на корточках, вынесите одну ногу вперед (не сгибая колена) и опишите ею полукруг назад, а затем верните ногу в исходное положение (повторите упражнение 4-5 раз для каждой ноги).
Последние 2 упражнения из данного комплекса для ног, возможно, окажутся для некоторых, на первых порах, достаточно сложными, но не расстраивайтесь, все получится, было бы желание.
- Комплекс упражнений для ног при излишней полноте ног в области икр и щиколоток.
1. Ходьба:
- 5 шагов на носочках;
- 5 шагов на внешнем краю стоп;
- 5 шагов на пятках.
(повторите упражнение 10-15 раз).
2. Походите по комнате мелкими шажками в течение 4-5 минут, чередуя шаги на внешней и внутренней стороне стоп.
3. Положите на пол небольшое полотенце, захватите его пальцами ног и приподнимите (повторите упражнение по 10 раз каждой ногой).
4. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и начните сгибать и разгибать стопы в голеностопном суставе, опираясь о пол то пальцами, то пяткой (повторите упражнение 10-15 раз).
5. В положении сидя, вытяните ноги перед собой (не опираясь о пол) и совершите стопами в голеностопном суставе круговые движения вправо и влево (по 10 круговых движений в каждую сторону для каждой ноги).
- Комплекс упражнений для ног при проблемах с венами на ногах.
1. Лягте на спину на пол с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль тела руками, медленно, не сгибая ноги в коленях, поднимите их до образования прямого угла с телом, а затем, так же медленно, верните их в исходное положение (повторите упражнение 10-15 раз).
2. Исходное положение тоже, так же поднимите ноги и «жмите в воздухе на педали» (продолжайте такую импровизированную езду на велосипеде, примерно, 5 минут).
3. Йога предлагает такое эффективное упражнение для ног, как «свеча», нам, школьникам советских времен оно известно, как «березка».
Но, йога предлагает не просто исполнение данного упражнения, но и определенную структуру его исполнения:
- лягте на спину, руки вытяните вдоль тела и обопритесь ладонями о пол;
- поднимите ноги (не сгибая колен) вверх, до образования с полом угла, примерно, 30 градусов;
- вытяните носочки и задержитесь в таком положение на 5-10 секунд;
- затем поднимите вместе с ногами и тело, прижав подбородок к груди, а руками подперев тело в области поясницы, так, чтобы вся тяжесть переместилась на плечи;
- оставайтесь в таком положении около 30 секунд;
- вернитесь к исходному положению, задерживаясь на 5-10 секунд на каждом этапе.
Возможно, данное упражнение для ног не сразу вам поддастся, но регулярными и ежедневными тренировками можно добиться результата, при этом, добавляя по 1 секунде каждые 2 дня, доведите время выполнения упражнения до 3 минут.
Во время такого упражнения для ног (в соответствии с законом гравитации) кровь будет беспрепятственно оттекать по венам ног, тем самым облегчая и нормализуя их деятельность.
4. Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры и сухожилий ног (профилактика и борьба с плоскостопием).
- утром и вечером походите в течение 10 минут босиком на носочках;
- возьмите 2 тарелки, в одну из них насыпьте, например, песок, сядьте на стул и пальцами ног попробуйте перенести песок из одной тарелки в другую (осуществите такой перенос песка каждой ногой);
- возьмите кусок какой-либо трубы, или скалку и в течение 8-10 минут раскатывайте ее по полу стопами.
И еще, походите летом по песку, морской гальке, скошенной траве и даже гравию, такие покалывания стоп вызовут нерефлекторное сокращение мышц, что станет для них хорошей тренировкой и, в целом, поспособствуют укреплению мышц ног.
Между прочим, существуют даже специальные тропы (дорожки) здоровья, о них вы можете прочитать на нашем сайте в статье:
«Тропа здоровья - старый, проверенный способ профилактики здоровья, к тому же в увлекательной форме».