Сокращение мышечной массы с возрастом – это процесс естественный, но каждый из нас способен затормозить этот процесс и не допустить состояние полной дистрофии мышц.
Вы заметили, что начали терять мышечную массу?
Не наблюдайте за этим процессом со стороны, не сидите, сложив руки, начинайте бороться и саркопения отступит.
Напомню, саркопения – это атрофическое изменение скелетной мускулатуры, дегенеративная потеря мышечной массы и мышечной силы.
Кроме того, помните, что меры по борьбе со саркопенией станут одновременно и мерами борьбы с различными возрастными заболеваниями.
Потеря мышечной массы начинается после 50 лет и с каждым годом теряется, примерно 1-2%.
А это значит, что не надо ждать наступления этого возраста, надо подготовиться к его наступлению и войти в него с наибольшим количеством мышц и крепким мышечным скелетом.
Профилактика и лечение саркопении – процесс комплексный.
Насильно заставить думать на перспективу человека невозможно, дадим несколько рекомендаций тем, кто уже начал ощущать ослабление мышечного скелета и снижение мышечной массы.
1.Начать надо с правильного сбалансированного питания, как не банально это звучит.
- Прежде всего, в рационе людей старше 50 лет обязательно должен присутствовать высококачественный белок (из расчета 1-1,3 г на каждый кг массы тела), т.е. за один прием пищи организм должен получать 20-25 г белка.
В силу того, что возрастной организм усваивает белок хуже, чем молодой организм, пожилому человеку для получения того же объема синтезируемого белка нужно съедать белка больше, чем человеку молодому.
Обратите внимание и на тот факт, что продукты, содержащие белок животного происхождения (мясо, яйца, молочные и сывороточные продукты) более эффективно стимулируют синтез мышечного белка, чем белковые продукты растительного происхождения.
И не всегда достаточное количество белка можно получить с пищей, возможно, потребуются дополнительные белковые добавки.
- Белок- белком, но необходимо соблюдать еще и баланс жиров и углеводов и следить за калорийностью.
- Чтобы не довести организм до окислительного стресса, включайте в рацион свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
- Сведите до минимума употребление солений, копченостей, маринованных и консервированных продуктов (пусть это станет для вас редким лакомством).
- Откажитесь от жареного в пользу вареного, тушеного, запеченного или приготовленного на пару.
- Питайтесь дробно, тщательно пережевывая пищу.
2. Соблюдайте питьевой режим, не забывайте выпивать достаточное количество воды (около 2 литров).
3. Следующей составляющей борьбы со саркопенией являются физические упражнения.
Их можно разделить на 2 группы:
- силовые;
- аэробные.
Силовые упражнения в решении вопроса набора мышечной массы и улучшения мышечной силы стоят на первом месте.
Хороший эффект достигается использованием отягощений (для этого вполне можно использовать подручные средства, например пластиковые бутылки с водой) при выполнении физических упражнений и занятии на силовых тренажерах.
Силовые тренировки для набора мышечной массы показаны пожилым людям и после операций на бедренном суставе, и после перенесенного инсульта.
Начинать не поздно даже в 80 лет, главное начать противостоять гравитации и мышечная сила начнет потихоньку восстанавливаться.
Но нельзя ограничиться только силовыми упражнениями, эффект достигается в комплексе с упражнениями аэробными (ходьбой, плаваньем, ездой на велосипеде), стимулирующими мышечные волокна и улучшающими их функционирование, к тому же происходит и сжигание излишков внутримышечного жира.
И что еще важно: даже если вы активны в повседневной жизни, этого недостаточно для профилактики саркопении, силовые и аэробные упражнения необходимы (достаточно 1-2 умеренных тренировок в неделю).
4. Как я уже сказала выше, часто питание, даже очень сбалансированное и правильное, не может восполнить дефицит белков, витаминов, минералов и других, необходимых для увеличения мышечной массы и мышечной силы, питательных веществ.
- Часто у пожилых людей наблюдается дефицит витамина D, что связано и с естественным старением, и с редким пребыванием на воздухе летом, и с почечными проблемами, и неправильным питанием.
Витамин D не только укрепляет иммунитет, поддерживает мозговую деятельность, влияет на работу поджелудочной железы, сохраняет плотность структуры костной ткани, но и жизненно необходим в борьбе с саркопенией.
Витамин D влияет на построение мышечных волокон, способствует увеличению выработки оксида азота, предотвращая тем самым нарушения синтеза мышечного белка.
- Рекомендуется и дополнительный прием Омега-3.
Например, были проведены исследования, которые показали, что всего 2 г рыбьего жира в день в сочетании с силовыми тренировками, способствует увеличению объема мышц и их мышечной силы.
- Не хватает возрастному организму и белков, которые он получает с пищей.
Это, прежде всего, такие белки, как креатин и коллаген, которые стимулируют рост мышц, повышают их тонус, делают их более эластичными, препятствуют их дегенеративным изменениям, потере их объема и силы.
Были проведены исследования 2-х групп пожилых людей (средний возраст 64 года), одна из которых занималась силовыми тренировками с дополнительным приемом белковых препаратов, а другая – без.
Результат показал, что соединение силовых упражнений с дополнительным приемом белка, приводит к набору мышечной массы и, тем самым, является средством борьбы с саркопенией.
5. Необходимо следить за уровнем гормонов в организме, например, недостаток тестостерона затрудняет наращивание и сохранение мышечной массы.
6. Контролируйте свой вес.
Совершенно естественно, что лишний вес снижает физическую активность, а внутримышечный жир ухудшает структуру мышц.
Ожирение – это прямой путь к саркопении.
Делаем вывод, для борьбы с саркопенией нужен комплексный подход, прием таблеток, без регулярных умеренных нагрузок, ничего не даст.